سیستم تمرین FST-7 در بدنسازی چیست / سیستم هنی رمبد

سیستم تمرین FST-7 در بدنسازی چیست / سیستم هنی رمبد

پایه اصلی تمرین براساس کش آمدن فیشیا و رشد عضلات براساس شوک و کشش می باشد.

پایه اصلی تمرین براساس کش آمدن فاشیا(تور سفت و سخت محکمی که از جنس فیبروپلاست و کلاژن است که عضلات را محاصره کرده و مانع رشد عضلات میشود) و رشد عضلات براساس شوک و کشش میباشد و عدد ? در انتهای FST به معنای ? ست تمرین یک گروه عضلانی در انتهای برنامه است، شما نمیتوانید این برنامه تمرین را همیشه برای یک گروه عضلانی انجام دهید و حداکثر مدت تمرین هر گروه عضلانی ? هفته می‌باشد و پس از آن باید به گروه عضلانی بعدی رفته و آن را با این سیستم، تمرین دهید. این سیستم تمرین باعث رساندن افرادی مثل: جی کاتلر، فیل هیث و جرمی بوندیا به قله موفقیت شده است.

FST-? به چه معناست؟
Fascia Stretch Training یعنی تمرین کش آمدن فاشیا ، فاشیا توری نازک بر روی عضلات است و باعث نگهداری عضلات میگردد و جنس آن از فیبروپلاست و کلاژن میباشد. فاشیا در حالت عادی مانع از رشد بیش از حد عضلات میگردد و در این سیستم تمرین با شوک دادن به عضلات و رساندن میزان زیادی از خون و انجام کشش(فیگور) پس از هر ست باعث پاره شدن فاشیا میگردد و پس از تمرین شما تا روز آینده که مجددا تمرین کنید در فاز عضله سازی هستید.

پیش نیاز های سیستم تمرین FST-? چیست؟
این سیستم تمرین بدلیل اینکه در سطح پیشرفته است نیازمند: تغذیه، خواب و مکمل مناسب میباشد.

تغذیه: کلیدی ترین نقش در این سیستم تمرین را اجرا میکند، شما هر ?:?? الی ? ساعت باید یک وعده غذایی میل کنید تا همیشه به عضلاتتان سوخت کافی رسیده تا بیشترین رشد را داشته باشید رژیم غذایی بسیار قوی و غنی از پروتئین و انواع کربوهیدرات پایه این سیستم تمرین است.

خواب کافی: اگر شما شخصی هستید که زندگیتان را وقف بدنسازی کرده اید و تنها شغلتان بدنسازی است باید بهتون تبریک بگوییم این برنامه مناسب شماست تا در کمترین زمان ممکن به بیشترین رشد عضلانی برسید اگر خواب و استراحت کافی دارید شما میتوانید این برنامه تمرین را ? بار در هفته انجام دهید اما اگر غیر از این است بهتره که فقط یکبار در هفته انجام دهید.

مکمل: قبل از تمرین برای بیشترین فشار میتوانید از پمپ استفاده کنید و در حین تمرین از BCAA و گلوتامین استفاده کنید و پس از تمرین وی ایزوله و کربوهیدرات زود جذب مکمل های مفیدی برای شما هستند.

---

همیشه به یاد داشته باشید در این برنامه تمرین نوشیدن آب بیشتر از مکمل اهمیت دارد.

---

سیستم تمرین FST-? بدرد چه افرادی میخورد؟
این سیستم تمرین برای تمامی افراد مناسب است اما توصیه می گردد قبل از شروع تمرین حتما آموزش های تمرین را مشاهده و صحبت های هنی رامبد را گوش فرا دهید تا از هرگونه مصدومیت جلوگیری کنید.

حرکات رایج در FST 7
هنی رامبد می گوید ترجیح می دهد در این روش برای حرکت آخر ازحرکات تک مفصلی یا دستگاه استفاده کند. علت این است که انجام حرکات چند مفصلی علاوه بر اینکه حفظ تعادل دراین حرکات دشوار است همچنین عضلات دیگر وجانبی هم خسته می شوند. البته اگه یک بدنساز پیشرفته و با حجم و قدرت عضلانی مورد قبول هستید می توانید برای حرکت آخر از حرکات چند مفصلی هم استفاده کنید.

به این برنامه جلوبازو نگاه کنید:

جلو بازو دمبل متناوب: ?-??-??
جلو بازو دستگاه: ?? *?
جلوبازو هالتر ایستاده: ?? * ?

همان طور که می بینید حرکت آخر مربوط به این عضله ? ست است که هر ست ?? تکرار است. باید در تمام این ? ست از یک وزنه استفاده کرد البته می توان در ست های بالا اگر نتوانسیتم به ??تکرار برسیم وزنه رو کاهش داد اما باید یادمان باشد که به هیچ وجه نبایداز وزنه های خیلی سبک استفاده کرد.
رامبد می گوید که حرکت ? ستی می تواند حداکثر مقدار خون را راهی عضلات کند و همچنین باعث کشش FASCIA شود که موجب می شود تا فضای لازم برای رشد عضلات به وجود آید. بیشتر از اون شما رو تمرین زده می کند و کمتر از اون ممکن است جواب ندهد.

منظور از FASICA STRECTH کشش روکش نازک بافت های ارتباطی عضلات است که هم با حرکت ? ستی به وجود می آید و هم با کشش عضلات بین ست ها. مثلا بعد از حرکات جلو بازو بازوها رو صاف جلوی بدن آویزان کنید و دست ها رو رو به پشت نگه دارید و ?? ثانیه به این کار ادامه دهید.
یا بعد از حرکت بارفیکس ?? ثانیه خودتون رو از میله آویزون کنید.

---

در این روش شما باید اول حرکات سنگین و چند مفصلی رو اجرا کنید و بعد سراغ حرکت ? ستی و تک مفصلی بروید.

بین هر ست ?? تا ?? ثانیه استراحت کنید نه بیشتر و نه کمتر در بین ست ها حرکات کششی انجام دهید.

---

سبک تمرین نکنید!

تصورتون این نباشد که چون قراره ? ست ?? تکراری بزنید باید سبک بزنید. البته نباید سنگین هم تمرین کنید اما وزنه ها حداقل ?? تا ?? درصد حداکثر قدرت شما باشند. مثلا اگه شما قبلا حرکت جلوبازو هالتر رو سه ست ?? هایی انجام می دادین و میتونستید با وزنه ی ?? کیلویی این حرکت رو انجام دهید در FST 7 از وزنه ی ?? کیلویی استفاده کنید.

تقلب نکنید!

دامنه های ناقص در این روش توصیه نمیشه مگر برای یک یا دو تکرار آخر.

تمرین زده نشوید!

مواردی مثل سوء تغذیه، کسری خواب و کم آب خوردن قلب تمرین و در حین تمرین باعث تمرین زدگی می شود. توجه کنید چون این یک روش سنگین برای عضلات است اگر تغذیه خوب نداشته باشید حتما نتیجه معکوس میگیرید. تغذیه بعد از تمرین بسیار حیاتی است اگر نمیتونید یک وعده ی غذای خوب بعد از تمرین بخورید حداقل بایک نوشیدنی پروتئینی این موضوع رو جبران کنید.

ریکاوری !

مصرف ویتامین C و bcaa رو بعد از تمرین به شما توصیه می کنم. ویتامین C خیلی زودجذب میشه و به ریکاوری بدن کمک می کند. متاسفانه خیلی از بدنسازان فقط به ویتامین های گروه B اهمیت میدن و از بعضی ویتامین ها غافل میشن. اگه از قرص های ویتامین استفاده نمی کنید مصرف آب پرتغال تازه یا مصرف لیمو ترش بعد از تمرین و با شکم خالی از می تواند مفید باشد.

مبانی نظری و پیشینه تحقیق درباره تمرین های پلایومتریکی در آب و خشکی

RSS feed.

مبانی نظری و پیشینه تحقیق درباره تمرین های پلایومتریکی در آب و خشکی

دسته: تربیت بدنی
بازدید: 7 بار
فرمت فایل: docx
حجم فایل: 36 کیلوبایت
تعداد صفحات فایل: 27

مبانی نظری و پیشینه تحقیق درباره تمرین های پلایومتریکی در آب و خشکی فرمت word تعداد صفحات 27 دارای رفرنس دهی استاندارد دارای منابع کامل فارسی و انگلیسی همراه با گارانتی بازگشت وجه

قیمت فایل فقط 19,000 تومان



مبانی نظری و پیشینه تحقیق درباره تمرین های پلایومتریکی در آب و خشکی
فرمت : word

تعداد صفحات : 27

دارای رفرنس دهی استاندارد

دارای منابع کامل فارسی و انگلیسی

بخشی از متن :

مناسب برای دانشجویان ارشد و دکتری تربیت بدنی

فهرست مطالب :

مقدمه

زیربنای نظری پژوهش

پلایومتریک

ویژگی تمرین های پلایومتریک

فیزیولوژی تمرین­ های پلایومتریک

اصول اساسی تمرین­ های پلایومتریک

رابطه میان قدرت، توان و سرعت ناجیان غریق

پژوهش های انجام شده در داخل کشور

پژوهش های انجام شده در خارج از کشور

جمع بندی پژوهش های انجام شده

منابع و مأخذ

مقدمه:

روش­های تمرینی پلایومتریک که به منظور ترکیب سرعت و قدرت در اجراهای ورزشی طراحی شده، ذاتا از توان بالقوه­ی زیادی برخوردار است و در صورتی که با روش علمی به کار برده شود، به ورزشکار کمک می­کند تا بتواند اجرای حرکت و مهارت را با سرعت بیشتری آغاز کند، تغییر مسیر ناگهانی دهد و شتاب حرکت خود را در کوتاه­ترین فاصله زمانی به­دست آورد.

زیربنای نظری پژوهش:

    با توجه به این­که متغیرهایی هم چون طول شیرجه، رکورد 33متر شنای کرال سینه­ی سر بالا و...فعالیت­هایی بی­هوازی هستند، عوامل مختلفی می­توانند بر توان بی­هوازی و دیگر متغیر های وابسته­ی این پژوهش اثر بگذارند. برخی از این عوامل عبارتند از :

جنسیت:

 مردان به­ دلیل فیزیک خاص بدنی خود و تأثیر هورمون های جنسی مردانه، نسبت به زنان درصد عضله­ی بیشتر و در نتیجه قدرت و توان بالاتری دارند.

سن:

 با افزایش سن، از دوران میانسالی، از درصد عضلات بدن کاسته شده و توان نیز کاهش می­یابد. یک فرد 60 ساله، 60% حداکثر توان بی­هوازی اسید لاکتیک شخص 20 ساله را داراست.

درصد چربی:

 مقدار چربی بدن تأثیر بسزایی در توان فرد دارد. زیرا چربی بر خلاف عضله، توانایی ایجاد حرکت ندارد و میتواند موجب کاهش سرعت و توان فرد شود.

نوع تارهای عضلانی:

در شدت­های بالاتر فعالیت (75 تا 90 درصدVo2 max)، فراخوانی تارهای تند انقباض بیشتر است. به عبارتی، ورزشکاران رشته­های سرعتی قدرتی(توانی) نیاز بیشتری به درصد بالای تارهای تند انقباض دارند. بازده توان تارهای تند انقباض  تا چهار برابر تارهای کند انقباض است و این برتری مربوط به سریع­تر منقبض شدن تارهای تند انقباض است. در تولید نیرو جهت فعالیت­های دراز مدت تارهای کند انقباض اقتصادی­تر از تارهای تند انقباض هستند. تارهای تند انقباض ممکن است از میانگین توان طولانی­تری، حتی در طی انقباضات دراز مدت، برخوردار باشند. اکثر عضلات انسان دارای 50% تار تند انقباض و 50% تار کند انقباض هستند. نحوه­ی ترکیب تارها، انسان را برای انجام انواع فعالیت­های کوتاه مدت و دراز مدت یاری می­دهند. دوندگان سرعت و پرش­کنندگان ارتفاع دارای بیشترین درصد تارهای عضلانی نوع تند انقباض (61درصد) بوده، در صورتی­که قهرمانان راه­پیمایی (41درصد) و صحرانوردی مرحله­ای (33درصد) دارای کمترین درصد از این نوع تار هستند (فاکس و همکاران،1381).

تخلیه­ی فسفوکراتین:

 فسفوکراتین در شرایط بی­هوازی برای بازسازی مولکول­های پر انرژیATP مصرفی و حفظ ذخایر آن در بدن مورد استفاده قرار می­گیرد. با ادامه­ی فعالیت، دستگاه فسفاژن توانایی اندکی برای جایگزینی آن دارد. در چنین شرایطی، با تخلیه­ی ذخایر فسفو کراتین، مقدارATP نیز افت می­کند. بیشترین کاهش در تراکم فسفوکراتین در اولین دو دقیقه­ی انقباض و قبل از آن­که افتی در اوج تنش عضله پدیدار شود، به وقوع می­پیوندد (ویلمور و همکاران ، 1384).

تجمع اسید لاکتیک:

 افزایش اسید لاکتیک در اثر فعالیت، موجب اسیدی شدن محیط عضله شده که این به نوبه خود باعث بالا رفتن میزان یون هیدروژن درون سلولی می­گردد که این افزایش در تراکم هیدروژن، مرحله­ی اتصال القایی را با کاهش مقدار کلسیم آزاد شده از شبکه سارکوپلاسمی و مداخله­ در ظرفیت به­هم پیوستگی کلسیم و تروپونین به تعویق می­اندازد و از سوی دیگر از فعالیت آنزیم کلیوی فسفوفروکتوکیناز در گلیکولیز بی­هوازی جلوگیری می­کند. (فاکس و همکاران، 1381).

حرارت:

 در فعالیت­هایی هم­چون رکاب زدن روی دوچرخه و پرش عمودی، درجه حرارت عضله روی کار و اوج توان تولیدی اثر می­گذارد. تغییر درجه حرارت عضله پهن خارجی از 4/30 درجه سانتیگراد به 5/38 درجه سانتیگراد، پرش عمودی را 44% و حداکثر توان تولیدی در رکاب زدن روی دوچرخه را به میزان 32% افزایش می­دهد (اینوکا، 1988).

عوامل دیگری نیز می­توانند بر روند تولید انرژی اثر بگذارند که عبارتند از: خستگی عصبی عضلانی ، خستگی روحی روانی و... برای مثال میزان ساعات کار هفتگی آزمودنی­ها، به­عنوان یک متغیر غیر قابل کنترل، به طور حتم می­تواند بر اجرای تمرین و ثبت رکورد­ های آزمودنی تأثیر بگذارد.

پلایومتریک:

تمرین­های پلایومتریک که با عنوان چرخه کشش- کوتاه شدن یا بازتاب کششی عضلانی نیز شناخته شده است، حرکت­هایی است که در آنها عضلات ابتدا تحت فشار انقباض برون گرا (طویل شونده) و بلافاصله پس از آن تحت انقباض درون گرا (کوتاه شونده) قرار می­گیرند (بومپا، 1384).

پلایومتریک از دو واژه پلایو (افزایش) و متریک (اندازه گیری) به معنای فزایندگی قابل ارزیابی گرفته شده است. در واقع تمرین­های پلایومتریک به آن دسته از تمرین­هایی اطلاق می­شودکه به وسیله انقباض­های پرقدرت عضلانی در پاسخ به یک بار کاری و یا کشش پویا و سریع عضلانی درگیر اطلاق می شود (رادکلیف،1381).

.........

مبانی نظری و پیشینه تحقیق درباره تمرین های پلایومتریکی در آب و خشکی

منابع فارسی :

     آروین­، حمید (1377). تاثیر تمرینات پلایومتریک بر توان بی هوازی و ترکیبات بدن بسکتبالیست­های  جوان. پایان­نامه کارشناسی ارشد، دانشگاه تهران.

    آقاکوچکی، عباس (1377). بررسی و تعیین اثر تمرینات پلایومتریک در افزایش توان بی هوازی بازیکنان بسکتبال. پایان­نامه کارشناسی ارشد، مرکز آموزش و تربیت مربی.

    ابراهیم، خسرو ، و کوزه­چیان، مجید. (1385). واژه­نامه توصیفی فیزیولوژی ورزش. تهران: انتشارات آذر.

    انشل، مارک، و هیوود، کاتلین.ام. (1376).  واژه­نامه علوم ورزشی. (حسین سندگل و...، مترجم). (چاپ اول). تهران: انتشارات کمیته ملی المپیک.

    امیرخانی، زهره (1381). مقایسه تاثیر دو روش تمرینی قدرتی و پلایومتریک بر بهبود رکورد شنای کرال سینه25 و50 متر دختران دانشجوی مشهد. پایان­نامه کارشناسی ارشد، دانشگاه آزاد واحد تهران مرکز.

    بومپا، تئودور. (1384). تمرینات توان در ورزش. (خسرو ابراهیم، مترجم). تهران: انتشارات دانشگاه شهید بهشتی.

    بومپا، تئودور. (1382). زمانبندی و طراحی تمرینات قدرتی در ورزش. (حمید رجبی و حمید آقاعلی­نژاد و... ، مترجم). انتشارات فر دانش.

    پیرانی، حسن (1372). بررسی ومقایسه برنامه مختلف تمرینی برای پیشرفت پرش عمودی ورزشکاران. پایان­نامه کارشناسی ارشد، دانشگاه تهران.

    چکیده مقالات چهارمین همایش بین­المللی تربیت بدنی و علوم ورزشی (بهمن1382). دانشگاه تهران.

    چو، دونالد ا. (1378). تمرینات پلایومتریک و قدرت پرش. (بهجت رجایی، مترجم). اصفهان: انتشارات جهاد دانشگاهی.

    حسینی، زهرا ، و کمالی، پرویز. (1377). علم تمرین(تمرینهای ورزشی). تهران: انتشارات سازمان تربیت بدنی.

    رادکلیف، جیمز سی، و چو، دونالد ا. (1381). تمرینهای ورزشی نوین(پلایومتریک). (مهدی طالب­پور، مترجم). (چاپ دوم). مشهد: انتشارات به نشر.

    سلیمانی، مسعود (1375). مقایسه اثر دو روش تمرینهای بدنسازی با وزنه و پلایومتریک روی رکورد صد متر کرال سینه شناگران پسر کرمان. پایان­نامه کارشناسی ارشد، دانشگاه تهران.

    سندگل، حسین (1375). فیزیولوژی ورزش. (جلد اول). تهران: انتشارات کمیته ملی المپیک.

    شارکی، برایان. (1374). فیزیولوژی ورزش. (فرهاد رحمانی­نیا، مترجم). انتشارات اداره کل تربیت بدنی وزارت آموزش­وپرورش.

    شهدادی، احمد (1378). تاثیر تمرینات پلایومتریک بر توان انفجاری و تغییر شتاب بازیکنان هندبال. پایان­نامه کارشناسی ارشد، دانشگاه تربیت معلم.

       فاکس، ادوارد ال، و ماتیوس، دونالد ک. (1381). فیزیولوژی ورزش. اصغر خالدان، مترجم). (چاپ هشتم). تهران: انتشارات دانشگاه تهران.

     فولادیان، جواد (1383). آمادگی جسمانی کاربردی از اصول تا تمرین. (چاپ اول).­ مشهد: انتشارات به نشر.

    قراخانلو، رضا، و کردی، محمدرضا، و گائینی، عباسعلی، و علیزاده، محمدحسین. (1385). آزمون­های سنجش آمادگی جسمانی، و مهارتهای روانی ورزشکاران نخبه رشته­های مختلف ورزشی. (چاپ اول). تهران: انتشارات کمیته ملی المپیک.

    کاستیل و مگسکو و ریچاردسون. (1369). آموزش شنا. (عباسعلی گائینی و مهدی نمازی­زاده و مسیبی ومجتهدی، مترجم). تهران: انتشارات کمیته ملی المپیک.

    متجدد، رضا (1383). تاثیر برنامه تمرینی منتخب پلایومتریک بر توان بی­هوازی و رکورد شنای سرعت تیم جوانان مشهد. پایان­نامه کارشناسی ارشد، دانشگاه آزاد مشهد.

    معینی، مسعود (1374). بررسی تمرینات پلایومتریک بر روی برد توپ فوتبال. پایان­نامه کارشناسی ارشد، دانشگاه تربیت معلم.

    مقدم، وحید (1381). تاثیر تمرینات پلایومتریک بر بهبود توان پا  و رکورد شنای کرال سینه در شناگران نوجوان. پایان­نامه کارشناسی ارشد، دانشگاه تهران.

    ویلمور، جک­اچ، و کاستیل، دیوید­ال. (1384). فیزیولوژی ورزش و فعالیت بدنی. (جلد اول). (ضیا معینی و فرهاد رحمانی­نیا و حمید رجبی و حمید آقاعلی­نژاد و فاطمه اسلامی،  مترجمین). (چاپ چهارم). تهران: انتشارات مبتکران.

مبانی نظری و پیشینه تحقیق درباره تمرین های پلایومتریکی در آب و خشکی

منابع انگلیسی :

    Bosco.Tarlk P.V komi(1982). Effect of triceps soreness during potention myoelectric energy stretch shorting cycle.

    Burgess, KE., Connic,, MJ., graham-Smith, P. (2007). Plyometric vs. isometric  training influences on tendon properties and muscle output.Journal of  Strength Cond Res. 2007 Aug;21 (3):986-9.

    Cossor, JM., Blanksby BA., Elliott BC. (1999). The influence of plyometric training on the freestyle tumble turn. Journal of SCi Med Sport. 1999 jun;2 (2): 106-16.

     Gore. Cj. Physiological test of Elit Athletes Human Kinetics,2000

    Herrore, JA., Izquiedo, M. (2006). Electromyostimulation and plyometric training effect on jumping and sprint time. Int J Sport Med. 2006 Jul;27(7):533-9.

 Impellizzeri, FM., Rampinini, E. (2007). Effect of plyometric training on sand versus grass on muscle soreness and jumping and sprinting ability in soccer players. Br J Sport Med. 2008 jan;42(1):42-6.

      Kotzamanidis, C. (2006). Effect of plyometric training on running performance and vertical jumping in prepubertal boys. Journal of Strength Cond Res. 2006 May;20(2):441-5.

  Markovic, G., Jukic, I., Milanovic, D. (2007). Effect of sprint and plyometric on muscle function and athletic performance. Journal of Strength Cond Res. 2007 May;21(2):543-9.

    Martel., Harmer., Logan., Parker. (2005). Aquatic plyometric increase vertical jump in female Vollyball players. J of Med Sci Sport Exercise. 2005 oct;37 (10):1814-19.

    Masamoto, N., Larson, R., Gates, T. (2003). Acute effect of plyometric exercise on maximum squat performance in male athletes. J of Strength Cond Res.2003 feb;17(1):68-71.

  Perez-Gomez, J., Rodriguez, G. (2008). Effect of weight lifting training combined with plyometric exercises on physical fitness, body composition, and knee extension velocity during kicking in football. Apply physiol Nutr Metab.2008 jun;33(3):501-510.

    Robinson, LE., DEvor, ST. (2004).  The effect of land vs. aquatic plyometric on power, torque, velocity, and muscle soreness in women. J of Strength Cond Res.2004 feb;18(1):84-91.

    Rodriguez Adami, mimi. (2002). Aqua Fitness. A Dorling Kindersley Book(www.dk.com).

    Robwood: Robs home of fitness testing, sport specific testing, last modified. July-2001.

      Spurrs, RW., Murphy, AJ. (2003). The effect of plyometric training on distance running performance. Eur J Appl physiol.2003 Mar;89(1):1-7.

    Salonikidis, K., Zafeiridis, A. (2008). The effect of plyometric, tennis-drills, and combined training on reaction, lateral and linear speed, power, and strength in novice tennis players. J Strength Cond Res.2008 Jan;22(1):182-91.

     Stemm, JD., Jacobson, BH. (2007). Comparison of land- and aquatic- based plyometric training on vertical jump performance. J of Strength Cond Res.2007 May;21(2):568-71.

    Toumi, H., Best, TM., Martin, A. (2004). Effect of eccentric phase velocity of plyometric training on vertical jump. Int J Sport Med.2004 Jul;25(5):391-8.

قیمت فایل فقط 19,000 تومان



برچسب ها : ویژگی تمرین های پلایومتریک , فیزیولوژی تمرین­ های پلایومتریک , مبانی نظری و پیشینه تحقیق , تمرین های پلایومتریکی در آب , تمرین های پلایومتریکی در خشکی , مبانی نظری , پیشینه تحقیق

 برای توضیحات بیشتر و دانلود کلیک کنید